RUTINA TOTAL BODY EN 30 MINUTOS

Hoy te traemos una rutina increíble para tonificar todo tu cuerpo con tan solo 30 minutos al día.

Treinta minutos bastan para sacar el máximo rendimiento a tu cuerpo y obtener resultados apreciables en tiempo récord.

Puede que media hora no te parezca mucho tiempo para tonificar tu cuerpo, pero si la empleas bien, podrás sacarle el máximo provecho. 

Tan solo piénsalo...

si en lugar de esperar a que el armario se ordene solo te pones manos a la obra, en 30 minutos puedes pasar la aspiradora por toda la casa, reservar una escapada en pareja o dejar que una mascarilla facial surta efecto. Lo mismo ocurre con el ejercicio. 

Si no te complicas, podrás realizar una saludable RUTINA en un rato.

En primer lugar, debes ser realista con el tiempo del que dispones (y con tus metas). Para sacar el máximo de cada sesión, céntrate en el entrenamiento de fuerza. "Los circuitos de pesas no solo queman gran cantidad de calorías, sino que también resultan útiles para aumentar la masa muscular magra", explica el entrenador personal Chris Reid. "Al incrementar esa masa muscular sin grasa se eleva la tasa metabólica, lo que estimula al cuerpo a quemar aún más calorías durante todo el día, muchas más de las que consume en el gimnasio con una rutina habitual".

      para: glúteos y piernas. 🏋🏻‍♀️🏋🏻

Haz: 20 repeticiones

Cómo hacerlo: sentada en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies bien plantados, apoya la zona dorsal sobre un banco mientras sujetas un par de mancuernas a la altura de la cadera con las palmas de las manos hacia abajo. Impulsándote con los talones, levanta la cadera hasta dibujar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Aguanta durante unos segundos y vuelve lentamente a la posición original.

para: glúteos, piernas y abdominales 🏋🏻‍♀️

Haz: 10 repeticiones con cada lado.

Cómo hacerlo: con los brazos a lo largo del cuerpo y una mancuerna en cada mano, adelanta el pie derecho y flexiona las rodillas hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo. Mantén 3 segundos. Impúlsate con el talón derecho, vuelve al inicio, lleva el pie derecho atrás y flexiona las rodillas para descender, dibujando la zancada inversa. Regresa al inicio. Eso es una repetición: haz 10 con cada pierna.

para: abdominales, dorsales y oblicuos. 🏋🏻

Haz: 20 repeticiones

Cómo hacerlo: tumbada boca arriba, con rodillas y cadera flexionadas a 90º, sujeta un par de mancuernas y levántalas en vertical respecto de los hombros. Activa el core y los glúteos, estira lentamente la pierna derecha hacia abajo y levanta el brazo derecho por encima de la cabeza. A continuación, vuelve al principio. Eso es una repetición. Ve alternando ambos lados con cada repetición.

para: abdominales, espalda alta, hombros y brazos 🤸🏻

Haz: 10 repeticiones con cada lado.


Cómo hacerlo: en posición de flexiones, con las manos algo más separadas que los hombros, y una mancuerna en cada una, activando el core para evitar girar el torso, flexiona el codo derecho para acercar la mancuerna al lado derecho del pecho sin separar el brazo del costado. Aguanta unos segundos, luego baja la mancuerna y repite con el otro brazo.

para: todo el cuerpo 🧍🏻‍♀️

Haz: 10 repeticiones con cada lado.

Cómo hacerlo: con la rodilla izquierda en el suelo, sujeta un par de mancuernas a la altura de los hombros con las palmas de las manos hacia dentro. Activa el core, levanta las pesas por encima de la cabeza y orienta las palmas hacia delante. Luego, baja los brazos para volver a la posición original. Eso es una repetición: haz 10 y cambia la pierna arrodillada. Te lo advertimos: vas a alucinar con este.

para: pecho, tríceps y hombros 💪🏼

Haz: 10 repeticiones. 

Cómo hacerlo: tumbada en el suelo, con los brazos abiertos y una mancuerna en cada mano, flexiona las rodillas con las plantas de los pies sobre la superficie. Flexiona los brazos 90º con las manos mirando hacia delante. Activa el core y levanta los brazos verticalmente respecto a los hombros hasta que estén completamente extendidos. Aguanta unos segundos y vuelve lentamente al inicio.

para: glúteos, piernas y abdominales 🦵🏼

Haz: 10 repeticiones con cada lado. 

Cómo hacerlo: de pie, lleva hacia atrás la pierna derecha, algo flexionada, con el brazo derecho extendido y una mancuerna en esa mano. Sin estirar del todo la rodilla izquierda, inclínate hacia delante hasta que el torso quede paralelo al suelo, extendiendo la pierna derecha. Mantén unos segundos e invierte el movimiento despacio. Tras 10 repeticiones, cambia de lado.

para: glúteos, piernas y abdominales 🦵🏼

Haz: 20 repeticiones. 

Cómo hacerlo: sujeta contra el pecho dos mancuernas en vertical. Con los codos hacia el suelo y los pies más separados que los hombros. Lleva la cadera hacia atrás y flexiona las rodillas en una sentadilla, tocando con los codos el interior de las rodillas. A continuación, impúlsate con los talones para volver al inicio. Estupendo, pero si crees que has terminado, te equivocas. Ahora ¡a por el sprint final!

Todo esto con un equipamiento mínimo. Lo único que debes tener en cuenta es encadenar un ejercicio tras otro sin descanso entre ellos, dejar un respiro de dos minutos entre una serie y otra y repetir cada serie tres veces. ¡Ánimo y esfuérzate! Estamos seguros de que puedes lograrlo, NOS VEMOS PRONTO.

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